食事の量

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    食事のエネルギー量が制限されると、食事の量が少なくなりがちですが、量を減らすだけでは、満腹感はもちろん、日々の食事に満足感が得られません。しかもエネルギー減少にこだわるあまり、必要な栄養素が足りなくなってしまうこともあります。そこで満足感を得るための工夫が必要になります。主食であるご飯の場合は、雑炊やお粥を活用してボリュームアップを図ってもいいでしょう。お米の量が同じであっても雑炊やお粥は、カサが増えます。それにキノコを加えれば、栄養価も高まります。それにキュウリ ニンジンなどを混ぜ合わせた海草サラダなどを加えることで、低カロリーで、十分な栄養素を満たした満腹感のある食事が楽しめます。

    体脂肪の良い点

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      とかく体脂肪は悪いイメージがありますが、良い点もあるのです。  運動のエネルギーとして直接かかわるのは、 「糖質と脂肪」です。 タンパク質もエネルギーとして使われますが、主役とはなりません。 糖質は必要なときに使える即効性のエネルギー源ですが、体内にある糖質は210gほどで、エネルギーに換算すると840kcalほどで、すぐ使い切ってしまいます。それに対して脂肪は、体内に多く蓄えられているので、エネルギー供給を長続きさせます。その量は、一般成人で15〜20kg、エネルギーに換算すると14万〜19万kcalに達します。しかも脂肪は、1g当たり9.3kcalと糖質の2倍もの高効率エネルギーなのです。                    すなわち、適度な体脂肪は、非常に重要な役割を果たすということです。

      おかずの注意点

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        肥満の人は、1日1600kcalの摂取を目安とするのがベターです。肥満あるいは、肥満気味の人は、毎食タンパク質を摂るようにし、油脂の摂りすぎに注意しましょう。 エネルギーが1600kcalの場合、タンパク質食品の1日の目安量は、以下の通りです。 卵1個  魚70g(あじ中型1尾) 肉50g  大豆及び大豆製品60g(絹ごし豆腐半丁)などです。 注意点は、肉類は脂身の少ない部位を選ぶ。 また、おやつは、果物や乳製品がお勧めです。 また洋菓子には、卵や生クリーム、バターなどが多く、コレステロールが高いものがあるので、要注意です!

        エネルギーの目安

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          成人が1日に必要なエネルギーは、年齢 性別 身長によって、異なりますが、目安は次のようにして、求めることができます。   例・身長165cmの場合。 まず標準体重を求めます。 この場合の係数は22です。 1.65X1.65X22=約59.9kg  適正エネルギーは  この場合体重1kg当たり25kcalとします。 59.9X25=1497.5 約1500kcalとなります。 筋肉量を維持、あるいは増加させて、消費エネルギーを高めることが重要です。

          食生活の改善

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            *1日3食規則正しく食べる。 *栄養バランスの良い食事を摂る。 *脂肪を摂りすぎない。 *塩分を摂りすぎない。 *甘いものを食べすぎない。 *週に1日以上休肝日をつくる。 *夕食は軽めにする。 *野菜と魚を積極的に食べる。 *カルシウムの豊富なものを食べる。  食事の量は腹7〜8分目が目安。  満腹中枢は、食後20分ほどから働き始めます。  時間をかけて食事をすると、量が少なくても、満足感が得られます。

            減量作戦のポイント

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              |穗劼篁は、小ぶりの物を使う。 ⊆分の適量を、あらかじめ盛り付けておく。 ゆっくり食べる。 ぐみ込む前に20回は噛む。 ィ嬰戮妨に入れる食べ物は1種類  食事時間を定める。 Э事を抜かない。 そして食材は、カロリーや糖分の少ない物を選ぶ。 そして毎日運動をする。 運動は、食後2時間くらい経過してからが良い。    目安は、1ヵ月に2kg減程度

              有酸素運動で正しいダイエット

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                ダイエットでの注意点は、単に食事を控えてしまうと、筋肉や骨量が減り、さらに代謝が落ち、かえって太りやすくなる他、栄養のバランスが悪くなり、体調を崩す危険もあります。運動と食事を、うまくかみ合わせて健康的なダイエットを行う事が大切です。基礎代謝を高める事で心肺機能を高めたり、筋肉量を増やします。そのための有酸素運動として、ウォーキング ジョギング サイクリングなどが、あげられます。             自分の体力に合わせた有酸素運動を行いましょう あなたならジュゲムがイイ
                中級者以上向けブログJUGEM PLUS
                何よりも、使いやすいブログを探したら
                結局のところ
                JUGEMという事になる。

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